Hay algo que no suele salir en los informes académicos ni en las reuniones de tutoría: cómo se siente un adolescente cuando se enfrenta a un examen importante. No hablamos solo de nervios, hablamos de presión, miedo a fallar, pensamientos repetitivos, insomnio y, en muchos casos, ansiedad paralizante.
Pruebas como la EBAU (la antigua Selectividad) se viven, para muchos chavales, como un todo o nada. Y no es raro: durante años han escuchado que ese examen lo decide todo. Su futuro. Su carrera. Su valor.
El resultado es que muchos no solo se preparan con apuntes, también con nudos en el estómago.
Cuando el estrés empieza a ser negativo
Un poco de tensión antes de un examen es normal e incluso útil. Pero cuando esa tensión sube de nivel y se convierte en ansiedad, el cerebro empieza a funcionar en modo “peligro”. Se activa la amígdala, se bloquea la memoria a corto plazo y el pensamiento lógico se difumina.
Así es como chavales que se lo han preparado todo pueden quedarse en blanco. O sufrir migrañas. O tener la sensación de que todo se viene abajo antes incluso de leer la primera pregunta.
Detrás de ese “me da miedo suspender” hay muchas veces una idea mucho más profunda: “si suspendo, fracaso; si fracaso, decepciono”.
Técnicas de relajación para antes de un examen
Aquí no hablamos de frases motivacionales vacías ni de “tú puedes” sin contexto. Hablamos de estrategias reales, basadas en evidencia, que ayudan a reducir el estrés antes y durante los exámenes:
1. Respiración diafragmática
Cuando estamos nerviosos, respiramos rápido y superficial. Cambiar eso ayuda a calmar el sistema nervioso. Una técnica útil es la respiración 4-7-8:
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- Mantener el aire durante 7.
- Soltar muy despacio por la boca durante 8.
Repetirlo 4 veces seguidas. Ideal antes de dormir o justo antes de entrar al examen.
2. Visualización guiada
Consiste en cerrar los ojos e imaginar el examen como una situación tranquila, donde te sientes seguro y con claridad mental. Se trata de visualizar todo el proceso con confianza: desde que te sientas, hasta que terminas y sales satisfecho.
Funciona mejor si se entrena varias veces en los días previos.
3. Técnica del anclaje emocional
En psicología se usa mucho en terapia breve. Se trata de recordar un momento en el que te sentiste seguro y confiado (puede ser en otro examen, en una actuación, en un partido…). Cierra los ojos, vuelve a ese momento, revívelo con todos los sentidos… y al hacerlo, asocia ese recuerdo a un gesto (por ejemplo, apretar el pulgar contra el índice). Con la práctica, ese gesto se convierte en un “ancla” para recuperar esa emoción positiva.
4. Desconexión planificada
No se puede estudiar 12 horas al día sin que la mente se agote. El cerebro necesita pausas reales, no solo cambiar de asignatura. Pasear, hacer ejercicio suave, reírte con alguien, ver una serie, dormir bien… no es perder tiempo. Es recuperar capacidad mental.
5. Diálogo interno consciente
Muchos adolescentes se repiten mensajes como “no voy a poder”, “voy a suspender”, “no me da tiempo”. Aprender a identificar esos pensamientos y sustituirlos por otros más realistas (no necesariamente positivos, sino útiles) es clave:
- “No necesito hacerlo perfecto, solo hacerlo bien.”
- “He estudiado, no tengo que saberlo todo.”
- “Es un examen, no un juicio sobre quién soy.”
El papel de padres y profesores
Presionar no ayuda. Minimizar tampoco. La clave está en validar lo que sienten y ofrecer recursos. No basta con decir “tranquilo, no es para tanto”. Hay que enseñar a parar, a respirar, a relativizar… y recordar que suspender un examen no suspende a la persona.
Los exámenes son importantes, sí, pero nunca más que la salud mental. Enseñar a los adolescentes a estudiar está bien. Enseñarles a cuidar su mente es imprescindible. Porque ni la nota más alta del mundo compensa un cerebro agotado, una autoestima en ruinas o un adolescente que piensa que no vale nada por no llegar al 10.
En MFBPsicología trabajamos todos estos aspectos psicológicos en nuestras sesiones de apoyo escolar en Burgos.