Si alguna vez has sentido que el corazón se te dispara, te falta el aire y una sensación de terror te invade sin previo aviso, es posible que hayas experimentado un ataque de ansiedad. No es solo “estar nervioso” ni algo que puedas controlar con fuerza de voluntad. Es una respuesta real del cuerpo, tan intensa que puede hacerte creer que estás al borde del colapso.

Pero tranquila, no te vas a morir. Aunque se sienta así.

Vamos a ver qué son realmente estos ataques, por qué suceden y, lo más importante, qué puedes hacer para evitarlos o controlarlos en la medida de lo posible.

Qué es un ataque de ansiedad (y qué no)

Un ataque de ansiedad es una reacción desproporcionada del sistema nervioso ante una amenaza que, muchas veces, ni siquiera es real. Es como si tu cuerpo se preparara para huir de un león… pero el león no existe.

A veces, el término se confunde con el ataque de pánico. Aunque son parecidos, hay una diferencia clave:

• El ataque de ansiedad suele tener un detonante claro (estrés, miedo, presión laboral, problemas personales). Se acumula poco a poco y, aunque es muy desagradable, no alcanza el nivel extremo de un ataque de pánico.
• El ataque de pánico aparece de la nada, sin previo aviso. Es una ola de terror repentina que golpea con síntomas físicos y emocionales intensos.

Ambos pueden hacer que sientas que te falta el aire, que el corazón se te sale del pecho o que estás perdiendo el control. Pero la buena noticia es que, aunque aterradores, no son peligrosos.

Por qué ocurren los ataques de ansiedad

El cuerpo no se equivoca. Si reacciona así es por algo.

El problema es que el sistema nervioso está programado para protegernos del peligro, pero a veces se pasa de listo. ¿El resultado? Activa la alarma aunque no haya fuego.

Causas de los ataques de ansiedad

• Biología y cerebro. Hay personas más propensas a la ansiedad porque su sistema nervioso es más reactivo. También influye el desequilibrio de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina.
• Mente y pensamientos. La ansiedad se alimenta de lo que piensas. Si tu cabeza repite en bucle “me va a pasar algo”, el cuerpo lo cree y responde como si fuera cierto.
• Estilo de vida. Estrés crónico, falta de sueño, exceso de cafeína o un ritmo de vida frenético son gasolina para la ansiedad.
• Experiencias pasadas. Un trauma, un susto fuerte o una situación que te desbordó pueden dejar huella y hacer que el sistema nervioso esté en alerta constante.

Cómo reconocer un ataque de ansiedad

Cuando te pasa por primera vez, lo normal es pensar que algo grave te está ocurriendo. No es raro que la gente acabe en urgencias convencida de que está teniendo un infarto.

Síntomas del ataque de ansiedad

• Taquicardia y sensación de que el corazón va a estallar.
• Falta de aire o sensación de ahogo (aunque en realidad estás respirando bien).
• Mareos, sudores, temblores o náuseas.
• Sensación de irrealidad (como si estuvieras fuera de tu propio cuerpo).
• Un miedo aterrador a perder el control o a morirte ahí mismo.

Lo peor es que, cuanto más intentas luchar contra esos síntomas, más se intensifican.

Cómo evitar los ataques de ansiedad

Aquí es donde viene lo bueno: se pueden prevenir. No hay fórmulas mágicas, pero sí estrategias que ayudan a reducir su frecuencia e intensidad.

1. Respira bien: La hiperventilación es la gasolina del ataque de ansiedad. Si controlas la respiración, lo frenas. Prueba a inhalar por la nariz en 4 segundos, retener el aire 2 y exhalar en 6. Parece simple, pero funciona.
2. No te creas todo lo que piensas: La ansiedad te dice que algo horrible va a pasar, pero nunca pasa. Si cada vez que tienes ansiedad acabas bien, ¿por qué iba a ser diferente esta vez?
3. Muévete: El ejercicio físico es un ansiolítico natural. No hace falta que te mates en el gimnasio, pero caminar, bailar o salir a correr ayuda a liberar el exceso de energía acumulada.
4. Ojo con lo que consumes: Café, alcohol y tabaco son enemigos silenciosos. Si tienes ansiedad, reducir su consumo puede marcar la diferencia.
5. Duerme bien: La ansiedad y la falta de sueño son la peor combinación. Si duermes mal, el sistema nervioso se vuelve más reactivo y es más fácil que te dé un ataque.
6. Haz mindfulness o meditación: No se trata de volverse budista ni de sentarse a levitar, sino de entrenar la mente para no vivir atrapado en el futuro. La ansiedad vive en el “¿y si…?”, pero tú puedes aprender a traerla de vuelta al presente.
7. Busca ayuda: La terapia funciona. Y no, no hace falta que estés al borde del colapso para ir a un psicólogo. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la que más ha demostrado su eficacia en estos casos.

Qué hacer si tienes un ataque de ansiedad

Si la crisis ya ha empezado, hay tres cosas clave:

• Recuerda que no es peligroso. Aunque sientas que te estás muriendo, no lo estás.
• Concéntrate en la respiración. Lento y profundo.
• No luches contra la ansiedad. Deja que pase. Si intentas bloquearla, se hará más fuerte.

La ansiedad no se vence con fuerza, se vence con aceptación y conocimiento. Y ahora que sabes más sobre ella, ya tienes la mitad de la batalla ganada.